Юрий_Пловец, консультация — это идеальный старт, но на практике не у всех есть на это ресурсы. Игнат поднял важный вопрос про адекватность цели

По опыту скажу: если нет возможности обратиться к специалисту, начинайте с самого простого — с оценки текущего состояния. Цель "укрепить спину" без понимания, что именно слабое, обречена. Тут все зависит от того, где конкретно дискомфорт: нижний отдел, между лопатками, шея? Можно провести пару базовых тестов на мобильность и стабильность — наклон вперед, планка, подъем прямой ноги лежа. Результаты этих тестов и станут вашей отправной точкой, а цель трансформируется из размытой в конкретную, например: "удерживать планку 60 секунд без провала в пояснице" или "добиться касания пальцами пола в наклоне с прямыми ногами"

Второй момент, который все упускают — это принцип прогрессии нагрузки. Домашние тренировки становятся бесполезными именно потому, что месяц за месяцем вы делаете одни и те же три подхода по 15 отжиманий. Организм адаптируется и перестаёт реагировать. Если коротко — без постепенного увеличения сложности, веса, времени под нагрузкой или сокращения отдыха мышцы не получают стимула для роста. Нужен план, где прописано, что на следующей неделе вы добавляете один повтор, используете рюкзак с книгами или уменьшаете время на выполнение круга.

И последнее — протокол. Хаос возникает, когда нет структуры: сегодня йога, завтра берпи, послезавтра силовая. Определитесь с частотой: скажем, три раза в неделю. Один день — работа на нижнюю часть тела (приседания, выпады), другой — на верхнюю (отжимания, тяги), третий — мобильность и коре. Запишите это. Хотя бы в заметках на телефоне. Без чёткого плана действий даже самая правильная цель останется просто фразой на бумаге.