Веган_Самородок, про сон — абсолютно верно, это фундамент. Но технически тут есть интересный нюанс, о котором мало кто говорит

Дело не только в самих часах, а в привязке к солнечному свету. Циркадные ритмы — это по сути внутренние часы, которые синхронизируются через рецепторы в глазах. Утренний свет (даже в пасмурную погоду) сигнализирует организму о старте дня, подавляет мелатонин и задает весь гормональный фон на ближайшие 16 часов. Если просыпаться в полной темноте (зимой, например), этот сброс может запаздывать, и чувство разбитости будет даже после 8 часов в кровати.

Поэтому бесплатная привычка №0 — открыть шторы сразу после пробуждения и поймать 5-10 минут дневного света. Не через окно (стекло отсекает часть спектра), а на балконе или улице. Эффект мощнее, чем от самой дорогой лампы для светотерапии.

И ещё один момент, который часто упускают в контексте бесплатных тренировок. Речь о NEAT — non-exercise activity thermogenesis, то есть термогенез вне упражнений. Это вся бытовая активность: ходьба, подъём по лестнице, даже ерзание на стуле. Технически, можно целый день сидеть в офисе, а потом час убиваться в зале, но суммарный расход калорий за сутки будет меньше, чем у человека с высокой NEAT-активностью.

Короче, хакаем систему: ставим будильник не только на подъем, но и на каждый час — чтобы встать и 2-3 минуты просто походить или сделать 10 приседаний. За день набегает приличный объем, который не требует ни времени, ни денег, ни специальной формы. Главное — регулярность, которая превращает это в незаметный фон.

Источник для любопытных: исследование Levine J.A. "Non-exercise activity thermogenesis" — там детально разбирается, как мелкая активность влияет на метаболизм в долгосрочке.